Welttag des Vitamin C

Liebe Leser:innen,

hätten Sie gewusst, dass Vitamin-C nach Magnesium das zweitbeliebteste Nahrungsergänzungsmittel ist? Oder dass Paprika in der Regel einen höheren Vitamin-C Gehalt aufweist als eine Zitrusfrucht?

In diesem Beitrag soll es genau um das Vitamin-C gehen – denn es feiert seinen Ehrentag am 4.4., zumindest wenn es nach unseren US-amerikanischen Nachbarn geht.

Erfahren Sie hier die kurze und kompakte Geschichte von Vitamin-C, die vielfältigen Nutzungsmöglichkeiten der Ascorbinsäure, warum Vitamin-C so wichtig für Ihren Körper ist, wie sich ein Vitamin-C Mangel äußern kann, welche Referenzwerte die WHO empfiehlt, welche natürlichen Vitamin-C Lieferanten es gibt und ob Vitamin-C wirklich vor Erkältungen schützt.

Für Fragen und Anregungen stehen wir Ihnen selbstverständlich gerne in Ihrer Apotheke zur Verfügung.

Bleiben Sie gesund!

Ihre Damian Apotheke

Die Geschichte von Vitamin C

Bereits im 18. Jahrhundert hatten Wissenschaftler:innen daran gearbeitet, Behandlungsmethoden gegen die Seefahrer- und Expeditionskrankheit Skorbut zu finden. Insbesondere Matrosen auf langen Entdeckungsreisen litten unter Symptomen wie Erschöpfung, Zahnfleischbluten, Zahnausfall und Muskelschwund – dass dies alles auf Vitamin-C-Mangel zurückzuführen war, wusste damals noch niemand. Erst mit der Entdeckung, dass Sauerkraut eine wahre Vitamin-C-Bombe und zudem lange haltbar ist, konnte das Leiden der Seefahrer dauerhaft beendet werden. In den 1750ern fand der schottische Arzt James Lind heraus, dass Zitrusfrüchte einen positiven Effekt bei der Therapie von Skorbut-Patient:innen zeigten. Vitamine waren zu dieser Zeit noch unbekannt und so führte Lind die Wirkung auf den Säuregehalt der Früchte zurück.

Fast 90 Jahre ist es her, dass es dem US-amerikanischen Biochemiker Charles Glen King und seinem Team gelungen war, Vitamin-C im Labor zu isolieren. Der „Tag des Vitamin-C“ erinnert jährlich an diesen Tag, denn die Entdeckung des Vitamins markiert einen Meilenstein in der Geschichte der Medizin.

Beliebtes Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin-C ist unter den Nahrungsergänzungsmitteln das am häufigsten zusätzlich zugeführte Vitamin und nach Magnesium das zweitbeliebteste NEM. Das hat eine 2015 veröffentlichte, repräsentative Studie unter Verwender:innen von Nahrungsergänzungsmitteln gezeigt.

Ascorbinsäure als Antioxidationsmittel

In manchen Lebensmitteln findet sich Vitamin-C (Ascorbinsäure) auch als Zusatzstoff. Ascorbinsäure ist als Zusatzstoff für die Anwendung als Antioxidationsmittel und Mehlbehandlungsmittel zugelassen und trägt die E-Nummer E300. Viele Lebensmittel unterliegen, sobald sie Sauerstoff ausgesetzt sind, einem als Oxidation bekannten Prozess: Wir kennen das zum Beispiel als Ranzigwerden von Fetten – Antioxidationsmittel sind Stoffe, die diese Prozesse verhindern oder aufhalten können.

Wofür braucht Ihr Körper Vitamin-C?

Vitamin-C ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt – beispielsweise am Aufbau des Bindegewebes (Kollagen), der Knochen und der Zähne. Außerdem wirkt Vitamin-C antioxidativ, das heißt, es fängt freie Radikale (schädliche Verbindungen) ab und schützt so Ihre Körperzellen vor Schäden. Bei der Verdauung verbessert es die Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Zusammen mit Spurenelementen wie Selen, Zink oder Mangan wirkt es quasi wie ein inneres Schutzmittel. Außerdem soll Vitamin-C Ihr Immunsystem stärken und die Anfälligkeit für Erkältungskrankheiten senken – letzteres konnte wissenschaftlich allerdings noch nicht belegt werden.

Zuwenig oder zu viel Vitamin-C?

Die Gefahr, dieser Tage an Skorbut zu erkranken, ist gering. Ein Vitamin-C-Mangel zeigt sich zum Beispiel in Form von:

Zahnfleischbluten
Zahnausfall
Gelenkentzündungen
Herzschwäche

Bei dauerhaft fehlender Vitamin-C-Zufuhr können in späteren Lebensjahren Symptome wie eine schlechte Wundheilung, Gelenkschmerzen, Infektionen, Neigung zu Blutungen in der Haut, den Schleimhäuten, der Muskulatur und den inneren Organen sowie Zahnausfall auftreten.

Mit ein paar Bissen frischem Obst und Gemüse pro Tag ist allerdings der Mindestbedarf an Vitamin-C schon zu decken. Bereits 10 mg Vitamin-C pro Tag verhindern Skorbut – in einer Tomate sind im Durchschnitt schon 25 mg davon enthalten.

Und was, wenn man zu viel Vitamin-C zu sich nimmt? In überhöhter Dosierung tut Vitamin-C genau das, was es im Körper eigentlich verhindern soll: Es greift Ihre Zellen an. Das jedenfalls legen neuere Studien nahe. Der Konsum von Vitamin-C über Obst und Gemüse hingegen soll auch in hohen Mengen unbedenklich sein. Interessant ist, dass die dafür eigentlich bekannten Zitronen gar nicht das meiste Vitamin-C enthalten.

Ab einer Zufuhr von 3 g bis 4 g pro Tag können vorübergehend Magen-Darm-Beschwerden wie etwa Durchfall auftreten. Es gibt Personengruppen, die ein erhöhtes Risiko für schädliche Nebenwirkungen durch eine erhöhte Vitamin-C-Zufuhr aufweisen können. Dazu gehören nierengeschädigte Personen und Personen mit einer Veranlagung für Harn- oder Nierensteine. Jedoch ist auch für sie eine Zufuhr von bis zu 1 g pro Tag ohne schädliche Nebenwirkungen tolerierbar.

Welche Referenzwerte werden empfohlen?

Die Referenzwerte (empfohlene Zufuhr) von Vitamin-C sind abhängig vom Alter und vom Geschlecht. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hält die tägliche Aufnahme von 45 mg für ausreichend, um Mangelerscheinungen effektiv zu verhindern.

Säuglinge und Kinder (bis unter 4 Jahren): 20 mg pro Tag
13- bis 15-Jährige: 85 mg/Tag
Männer: 110 mg/Tag
Frauen: 95 mg/Tag
Schwangere: 105 mg/Tag
Stillende: 125 mg/Tag
Raucher:innen: 135 mg/Tag
Raucher: 155 mg/Tag

Größte natürliche Vitamin-C-Lieferanten

Sanddornbeeren(-saft): 450 mg/100 g
Paprika: 240 mg/100 g
Schwarze Johannisbeere: 170 mg/100 g
Petersilie: 160 mg/100 g
Brokkoli: 115 mg/100 g

Der Vitamin-C-Gehalt in Lebensmitteln variiert je nach Erntezeitpunkt, Transport, Dauer, Art der Lagerung und Zubereitung.

Es ist wissenschaftlich noch nicht belegt, dass die Einnahme von Vitamin-C-Produkten in hohen Dosen (≥ 200 mg/Tag) Erkältungen vorbeugen oder heilen kann. Nur bei Personen, die schwerer körperlicher Belastung oder einer kalten Umgebung ausgesetzt sind, könnte eine zusätzliche Vitamin-C-Zufuhr hilfreich sein.

Fazit

Durch eine ausgewogene und ballaststoffreiche Ernährung führen Sie Ihrem Körper in der Regel ausreichend Vitamin-C zu. Wenn Sie allerdings viel zu viel Vitamin-C zu sich nehmen, könnte das zu Magen-/Darmbeschwerden führen. Welche Präparate Ihnen dabei helfen können, Erkältungen vorzubeugen, welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie darüber hinaus sinnvoll sein könnten – Wir stehen Ihnen in der Apotheke gerne für Ihre Fragen zu diesem Thema zur Verfügung!

Und im Sinne des Ehrentags des Vitamin-C: Füllen Sie doch auch wieder mal Ihre Obstvorräte auf und wenn Sie bislang noch kein Fan von der Paprika waren, schenken Sie ihr doch beim nächsten Einkauf etwas mehr Beachtung.