All I want for Christmas is a happy belly – Genuss ohne Reue - Damian Apotheke Lieboch

Liebe Leser:innen,

die Weihnachtszeit ist eine besondere Zeit im Jahr, der viele Menschen vorfreudig entgegenfiebern. Schließlich bedeutet das, mit Freunden Glühwein trinken zu gehen, über den Weihnachtsmarkt spazieren, Geschenke zu besorgen und leckere Lebkuchen und Kekse zu naschen. „Ich habe noch nie eine Kalorie getroffen, die ich nicht mochte“, trifft es ganz gut.

Wir verraten Ihnen 18 Tipps, wie Sie ohne Verzicht und mit wenig Aufwand möglichst sportlich und gesund durch die Feiertage kommen können – denn mit der perfekten Balance aus Genuss, Aktivität, bewusstem Verzicht und besinnlicher Entspannung bedarf es keiner anstrengenden Diät, auch während der Weihnachtszeit in Form zu bleiben. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihre Verdauung proaktiv unterstützen können und welche gesunden Alternativen es zu Omas Weihnachtsstollen und Co. gibt.

Für Ihre Wünsche und Fragen stehen wir Ihnen selbstverständlich gerne jederzeit in Ihrer Damian Apotheke zur Verfügung. In diesem Sinne wünschen wir Ihnen Frohe Weihnachten und einen guten Rutsch ins Neues Jahr,

Ihre Damian Apotheke

Essen Sie nach der 80/20 Regel

Jeder darf sich mal etwas gönnen – vor allem, wenn es um Kekse und Kuchen geht. Der Schlüssel liegt darin, dass der gelegentliche Genuss nicht zur Gewohnheit wird. Nutzen Sie die 80/20-Regel, um guten Gewissens schlemmen zu können und gleichzeitig ein Auge auf Ihre Ernährung zu haben. 80% Ihrer Ernährung sollte aus nährstoffreichen Lebensmitteln bestehen, die Ihnen und Ihrem Körper etwas Gutes tun: Gemüse, Proteinquellen, gesunde Fette, komplexe Kohlenhydrate, Obst, Gemüse, Nüsse usw. Die anderen 20% können Sie mit Leckereien Ihrer Wahl füllen.

Suppe als Starter

Studien zeigen, dass eine Suppe vor dem Hauptgericht die gesamte Kalorienaufnahme um bis zu 20% senken kann. Warum also nicht mal eine Maronen- oder Kürbissuppe?

Das richtige Morgenritual will gelernt sein

Starten Sie Ihren Tag mit einem großen Glas warmem Zitronenwasser, um den Stoffwechsel anzukurbeln und Ihren Verdauungstrakt auf die Leckereien an den Weihnachtstagen vorzubereiten. Grundsätzlich sollten Sie sich daran erinnern, genügend Wasser zu trinken.

Essen Sie langsam und nicht zu spät

Sie müssen sich an Weihnachten nicht einschränken – genießen Sie ruhig all die Köstlichkeiten, auf die Sie sich das ganze Jahr über gefreut haben. Beachten Sie dabei nur folgende zwei Regeln:

Essen Sie langsam und achtsam. Konzentrieren Sie sich auf jeden Bissen und schlingen Sie die Mahlzeit nicht herunter.
Essen Sie nicht allzu spät, sonst wird es eine unruhige Nacht. Als Faustregel gilt, 2 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen, damit Ihr Körper ausreichend Zeit für die Verdauung hat.

Karminative – wohltuend für Ihren Darm

Kräuter und Gewürze können helfen, die Verdauung zu unterstützen und zum anderen lindern sie Beschwerden. Ingwer und Pfefferminze regen beispielsweise die Magensaftproduktion an und unterstützen so die Verdauung. Die sogenannten Karminativa mildern Beschwerden wie Blähungen. Dazu zählen Fenchel, Anis und Kümmel. Kräuter wie Kamille, Süßholz oder Melisse haben eine beruhigende Wirkung auf den Magen.

Verzichten Sie auf den “Verdauungsschnaps”

Auch wenn die Vorstellung schön ist, durch Alkohol besser verdauen zu können, sollten Sie Ihren Digestif lieber weglassen, denn unmittelbar nach dem Alkoholkonsum konzentriert sich der Körper in erster Linie darauf, diesen abzubauen und stellt Ihre Verdauung hinten an. Das Ende der Geschicht’: Das Essen liegt wie Blei im Magen. Gönnen Sie sich stattdessen einen Kräutertee, um dem Darm etwas Gutes zu tun.

Warum nicht mal ein Protein Cookie?

Zugegeben: Kein Protein Cookie kann wohl einem selbstgebackenen Weihnachtsstollen mithalten. Daher unser Vorschlag: Statt sich zu entscheiden, mischen Sie Ihr Lieblingsweihnachtsessen mit fitnesstauglicheren Snacks. Oder besser: Backen Sie selbst. Würziges Lebkuchen-Apfel-Bananenbrot oder Protein-Lebkuchen-Kaiserschmarrn passen perfekt zum Festessen.

Gesunde Süßigkeiten

Sie müssen nicht auf Ihre Lieblings-Naschereien verzichten, sondern nur die besseren Entscheidungen treffen. Gute Zutaten sind beispielsweise Nüsse, Trockenfrüchte oder Haferflocken.

Tipp: Lassen Sie die Naschereien nicht die ganze Zeit offenstehen, da so die Versuchung, unkontrolliert zuzugreifen, noch größer ist. Gesunde Naschereien: Orangen, Äpfel, Rosinen und Nüsse wie Mandeln und Walnüsse liefern Vitamin C, E, B und gesunde Fettsäuren, Zink und Magnesium. Einige Beispiele:

Nüsse enthalten viele gesunde Fette. Wenn Sie sie dann noch selbst knacken, sind Sie beschäftigt und essen insgesamt weniger.
Orangen und Mandarinen stecken voller Vitamin C und Ballaststoffe.
Dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil (mind. 70 %) enthält Stoffe, die das Herz schützen und für die Ausschüttung von Glückshormonen verantwortlich sind.

Beilagen clever wählen

Besonders Beilagen schlagen sich oft auf dem Kalorienkonto nieder. Doch auch hier gibt es für das Feiertagsmenü gesunde Alternativen. Sie sind gut beraten, wenn Sie schon zu Beginn des Dinners einen Salat als Vorspeise wählen. Gerade typische Wintersalatsorten wie Endivie, Radicchio oder Chicorée eignen sich bestens für eine gesunde Ernährung. Durch die enthaltenen Bitterstoffe wird die Verdauung angeregt. Als Tipp gegen Völlegefühl und Blähungen helfen Artischocken. Das Gemüse kann wunderbar ebenfalls Teil der Salatvorspeise sein.

Bereiten Sie eigene Dips und Aufstriche vor

Selbstgemachte Guacamole (Basis: Avocado) oder Hummus (Basis: Kichererbsen) sind großartige Alternativen für die typischen auf Butter basierenden Dips und Aufstriche, die über die Feiertage gerne mal auf den Tisch kommen.

Ersetzen Sie Sahne durch Joghurt oder Skyr

Verschiedene Feiertagsdesserts setzen auf Sahne als Geschmacksträger. Oft können Sie sie durch Joghurt, Skyr oder Topfen ersetzen, ohne dass der Geschmack darunter leidet. Experimentieren Sie doch ein bisschen!

Greifen Sie zu fettarmen Käse- und Fleischsorten

Die gute alte Brotzeit kommt wieder in Mode! Genauer: Kleine Delikatessenplatten, auch Charcuterie Boards genannt, dienen über die Feiertage mit Wurst, Käse und allerlei Leckereien als köstliches Mini-Büfett. Meist glänzen sie nicht nur mit den ausgefallensten Käsesorten, sondern auch mit einem besonders hohen Fettanteil. Nutzen Sie stattdessen Ziegenkäse, Feta oder Halbfett-Mozzarella, um Ihnen und Ihren Gästen etwas Gutes zu tun.

Alternativen zum Schweinebraten

Wenn Sie nicht auf Fleisch verzichten wollen, achten Sie auf eine artgerechte Haltung der Tiere. Das ist nicht nur ethisch vertretbarer, sondern dieses Fleisch hat generell auch weniger Fett. Außerdem können Sie die Sauce mit Gemüsebrühe statt mit Sahne abschmecken. Vielleicht wollen Sie sogar ein vegetarisches oder veganes Weihnachtsmenü zaubern?

Alkohol in Maßen

Was wären die Weihnachtsfeiertage, Silvester und der Winter im Allgemeinen ohne Glühwein, Eierpunsch oder Feuerzangenbowle? Allerdings ist die Mischung aus Zucker und Alkohol nicht besonders gut für Ihre Blutzucker- und Insulinwerte. Durch diese Mischung schießen diese Werte in die Höhe und sind eine Belastung für Ihre Leber und den Stoffwechsel. Also gehen Sie mit dem Alkohol sparsam um und wählen Sie vielleicht ab und zu lieber die alkoholfreie Variante. Eierlikör kann mit über 250 Kalorien pro 100 ml ganz schön auf Ihr Kalorienkonto gehen. Genießen Sie ihn daher in kleinen Mengen.

Tipps für Glühweinliebhaber:innen

Wie bei den Keksen gilt hier: lieber selbst machen. So können Sie sicher gehen, dass kein Zucker zugesetzt ist. Wenn Sie jetzt noch einen hohen Saftanteil und hochwertigen Wein kombinieren, sind Sie einem gesunden Weihnachten schon ein ganzes Stückchen näher!

Ein mittelgroßer Cocktail kann schon mal mit 300-500 kcal zu Buche schlagen. Selbst das Glas Wein landet bei 200 Kalorien. Probieren Sie kalorienarme Alternativen, wie kalorienarme Cocktails und Mocktails (alkoholfreie Varianten), wenn Sie Lust auf Cocktails haben.

Planen Sie Detox-Tage ein

Während der Weihnachtstage, wenn viel und gut gegessen wird, laufen Ihre Verdauungsorgane auf Hochtouren. Deshalb sollten Sie im Anschluss ein bis zwei Detox-Tage einlegen, an denen Sie auf Süßes, Fett oder Alkohol verzichten und stattdessen viel Obst und Gemüse essen.

Bewegungstipps, die zu jedem Fest passen

Selbst der größte Bewegungsmuffel in Ihrer Familie wird zugeben müssen, dass das ausschließliche Bewegen von der Küche bis zum Wohnzimmer während der Feiertage nicht gerade zum Wohlbefinden beiträgt. Damit ist der Grundstein für gemeinsame Bewegung als Feiertagsaktivität gelegt. Die folgenden Tipps bieten Ihnen Inspiration dafür.

Sport am Morgen: Absolvieren Sie Ihr Training am besten, wenn die Welt noch schläft. Oder bevor Sie mit ihr in Kontakt treten – noch bevor Ihre Familie Sie ablenkt oder Sie Zeit haben, darüber nachzudenken, wo Ihre Motivation wieder mal geblieben ist.
Gemeinsamer Sport motiviert und macht Spaß: Walken oder Joggen Sie gemeinsam. Wer nicht Joggen kann oder möchte, kann die Fahrradbegleitung sein. Oder Sie machen so einfache Dehnübungen, sodass selbst die Oma auf dem Stuhl noch mitmachen kann. Vielleicht kann das gemeinsame Sporteln sogar zur neuen Feiertagsroutine werden?
Regelmäßige Spaziergänge: Gewöhnen Sie sich am besten an, nach jedem Essen eine kleine Runde spazieren zu gehen. Schon eine kleine Runde kann unerwünschten Symptomen wie Völlegefühl, Blähungen und Spannung lindern. Ein Spaziergang bringt Ihren Kreislauf in Schwung, fördert die Darm-Durchblutung und bringt zusätzlich Bewegung in den Magen-Darm-Trakt. Außerdem wird die Mahlzeit leichter verdaut.

Unsere Tipps für Sie zusammengefasst:

Naschen Sie Obst und Nüsse statt Schokolade und Kekse. Dadurch bekommt Ihr Körper auch Vitamine und Mineralstoffe. Auch eine Rohkostplatte mit Joghurtdipp ist eine gesunde Alternative.
Servieren Sie zum Festessen als Vorspeise eine Suppe oder einen Salat. Das sättigt schon vor dem kalorienreichen Hauptgang.
Es muss nicht immer ein Gänsebraten sein. Wählen Sie eine leichte Hauptspeise, etwa Fisch oder Pute.
Achten Sie auf leichte Beilagen wie Kartoffeln – besser gekocht, nicht als Kroketten oder Pommes Frites – und reichlich Gemüse: Brokkoli, Karotten oder Rosenkohl. Oder einfach einen bunten Salat.
Verfeinern Sie die Bratensoße nicht mit Sahne. Geben Sie zum Bratensud püriertes Gemüse oder fettarmen Frischkäse.
Wählen Sie zum Nachtisch einen Früchtetopfen oder Obstsalat.
Planen Sie an den Feiertagen ein Fischessen ein. Fisch ist besonderen kalorienarm und enthält viele gesunde Omega-3-Fettsäuren.
Trinken Sie Mineralwasser zum Essen. Es fördert das Sättigungsgefühl und liefert nicht noch zusätzlich Kalorien.
Helfen Sie ihrem Körper bei der Verdauung durch reichlich Wasser und Ballaststoffe aus Gemüse, Obst und Vollkorn.
Bei Völlegefühl kann ein starker Espresso helfen.
Den Magen können Kräutertees mit Fenchel, Kümmel oder Kamille beruhigen.
Gehen Sie zwischendurch immer wieder spazieren und bewegen Sie sich an der frischen Luft, das bringt Verdauung und Kreislauf in Schwung.

Bleiben Sie gesund!