Liebe Leser:innen,
mit den kürzer werdenden Tagen sinkt nicht nur unsere Laune in den Keller, sondern auch unsere Vitamin-D-Speicher werden immer leerer. Unser Körper kann zwar Vitamin D selbst herstellen, braucht aber ausreichend Sonneneinstrahlung dafür. In den kurzen Sonnenstunden im Winter ausreichend UV-B Strahlen zu tanken, damit der Körper genug Vitamin D produzieren kann, ist kaum möglich. Neben Hauttyp, Kleidung und Alter ist die körpereigene Vitamin-D-Synthese auch vom Winkel abhängig, in dem die Sonne auf die Haut trifft – und der ist im Winter in unseren Breiten viel zu flach. Die ausreichende Versorgung mit Vitamin D über die Ernährung ist kaum zu schaffen, obwohl das Vitamin in einigen tierischen Produkten enthalten ist.
Da das „Sonnenvitamin“ Ihr Immunsystem unterstützt, ist es gerade in der Winterzeit ratsam, den individuellen Status im Auge zu behalten und unter Umständen auf zusätzliche Unterstützung durch Vitamin-D-Präparate zu greifen. Auch in besonderen Lebensphasen, wie während einer Schwangerschaft oder im fortgeschrittenen Alter, spielt der Vitamin-D-Spiegel eine entscheidende Rolle, denn das Vitamin trägt auch zur Aufnahme von Calcium bei und unterstützt den Aufbau von Knochen und Zähnen.
In diesem Beitrag möchten wir Sie darüber informieren, welche Vitamin-D Quellen es gibt, wie viel Sie davon am Tag brauchen, wie es in Ihren Körper gelangt und wie sinnvoll Vitamin-D-Präparate sind.
Bleiben Sie gesund,
Ihre Damian Apotheke
Was ist Vitamin D eigentlich?
Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein, weil die Hauptversorgung über die körpereigene Bildung durch Sonnenlichtbestrahlung der Haut erfolgt. Außerdem ist Vitamin D streng genommen kein Vitamin, sondern ein Prohormon, also ein Vorläufer, der erst im Stoffwechsel zu einem Hormon umgewandelt wird. Zu den wichtigsten Formen gehören Vitamin D2 und Vitamin D3.
Wozu brauchen wir Vitamin D?
Die bekannteste Funktion von Vitamin D ist die Beteiligung am Knochenstoffwechsel. Vitamin D fördert unter anderem die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm sowie deren Einbau in den Knochen. Es ist also wichtig für starke Knochen.
Es unterstützt die Mineralisierung der Knochen und beeinflusst verschiedene Hormone. Auch beim Muskelstoffwechsel und der Infektabwehr ist Vitamin D beteiligt, so hat es Einfluss auf die Muskelkraft und das Immunsystem.
Wie viel Vitamin D brauche ich pro Tag?
Der Referenzwert für eine angemessene Vitamin-D-Zufuhr gilt nur bei fehlender Eigenproduktion und beträgt bei Erwachsenen etwa 20 Mikrogramm pro Tag (Schätzwert laut DGE). Die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats in Höhe des Referenzwertes trägt dann zur gezielten Vitamin-D-Versorgung bei. Ein erhöhtes Risiko für eine Unterversorgung aufgrund unzureichender Vitamin-D-Bildung in der Haut haben Personen höheren Alters, Personen, die sich bei Sonnenschein kaum oder gar nicht bzw. nur mit gänzlich bedecktem Körper im Freien aufhalten oder Personen mit dunklerer Hautfarbe.
Welche Symptome können bei Vitamin-D-Mangel auftreten?
- Müdigkeit (siehe auch Frühjahrsmüdigkeit)
- Erschöpfung (siehe auch Schlaf)
- Abgeschlagenheit
- erhöhte Infektanfälligkeit
- Haarausfall
- „Winterdepression“
Welche Krankheiten stehen im Zusammenhang mit einem Vitamin-D-Mangel?
Ein Vitamin-D-Mangel kann sich vor allem negativ auf die Gesundheit der Knochen auswirken und Osteomalazie und Osteoporose begünstigen. Weitere Erkrankungen, die mit einem Mangel in Verbindung gebracht werden, sind Depressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Haarausfall, Hautkrankheiten und Migräne.
Wie gelangt Vitamin D in den Körper?
In der Regel bildet der Körper in der Haut 80 % bis 90 % des Vitamins selbst – mithilfe von Sonnenlicht, genauer gesagt, der im Sonnenlicht enthaltenen UV-B-Strahlung. Dazu ist ein Aufenthalt im Freien nötig. Ein Aufenthalt in hellen Räumen reicht nicht aus, da die UV-B-Anteile im Sonnenlicht nicht durch das Glas in Fensterscheiben dringen können. Die Ernährung trägt mit einem Anteil von circa 10 % bis 20 % nur einen vergleichsweise wenig zur Vitamin-D-Versorgung bei. Die größten Vitamin-D-Bomben sind Lebertran und fettige Fische wie z.B. Hering, Lachs oder Makrelen.
Wie sinnvoll sind Vitamin-D Präparate?
Die Vitamin-D-Bildung ist hierzulande nur von März bis Oktober möglich. Der Körper ist in dieser Zeit in der Lage, nicht nur den aktuellen Bedarf zu decken, sondern auch Vitamin-D-Reserven im Fett- und Muskelgewebe für das Winterhalbjahr anzulegen.
Um niedrigen Vitamin-D-Werten ganzjährig entgegenzuwirken, legen aktuelle Empfehlungen nahe, zwischen März und Oktober zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen. Sollte das nicht möglich sein, oder wenn Sie sich nicht sicher sind, wie es um Ihren Vitamin D Spiegel bestellt ist, kommen Sie doch vorbei – wir beraten Sie gerne!
Ihre Damian Apotheke