Liebe Leser:innen,
Autophagie kann durch Fasten begünstigt werden, ist der Schlüssel zur Vorbeugung vieler Krankheiten und steht sogar im Verdacht, den körperlichen Alterungsprozess zu verzögern. Fasten ist in vielen Kulturen und Weltreligionen weit verbreitet: schon die alten Ägypter und die alten Griechen sollen gefastet haben. Essen und Fasten gehören genauso zusammen wie Bewegung und Ruhe. Dieses Wechselspiel ist für unseren Körper wichtig, denn evolutionsbedingt ist der Organismus an Zeiten mit wenig Nahrungsaufnahme gewöhnt, nicht immer gab es ein so großes Nahrungsangebot wie heute – somit hat der Körper gelernt, auf seine Reserven zuzugreifen.
Aber was genau ist Autophagie? Wie funktioniert sie? Wann und wodurch wird sie ausgelöst und welche gesundheitlichen Vorteile bringt sie mit sich?
Wir geben Ihnen einen spannenden Einblick in die wichtigsten Fakten zur Autophagie und stellen Ihnen Methoden vor, mit denen Sie die körpereigene Zellreinigung auslösen bzw. unterstützen können. Für Fragen und Anregungen zu diesem Thema stehen wir Ihnen selbstverständlich gerne in Ihrer Apotheke zur Verfügung.
Bleiben Sie gesund,
Ihre Damian Apotheke
Was ist Autophagie?
„Autophagie“ stammt aus dem Altgriechischen und bedeutet „sich selbst verzehrend“. Sie ist eine Art Recycling-Anlage der menschlichen Zelle und bezeichnet einen Vorgang in unseren Zellen, bei dem gewisse Zellbestandteile abgebaut und verwertet werden. Somit werden neue und gesunde Zellen gebildet und es kommt zur Verjüngung der gesamten Zellstruktur. Auch Eindringlinge wie Viren oder Bakterien können durch dieses körpereigene Recycling abgebaut werden. Der komplex regulierte Ablauf wird von mindestens 35 Genen gesteuert. Wenn wir uns beispielsweise mit einer Grippe herumquälen, unterdrückt der Körper Hungergefühle, um die Autophagie zu aktivieren und so die Infektion zu bekämpfen. Seit vielen Jahrzehnten wird die Autophagie unter anderem von dem japanischen Molekularbiologen Yoshinori Ohsumi erforscht. Im Oktober 2016 erhielt er für seine Arbeit den Nobelpreis für Medizin.
Wie funktioniert Autophagie?
Wer dem Organismus für eine bestimmte Zeit keinerlei Nährstoffe zuführt, zwingt ihn in den Zustand der Autophagie. Beim Fasten beginnt eine natürliche Regeneration der Zellen: Die Fresszellen des Immunsystems werden aktiviert, wodurch beschädigte und fehlerhafte Proteine im Stoffwechselprozess abgebaut werden. Gleichzeitig werden beschädigte Zellen repariert oder durch neue Zellen ersetzt. Erst wenn der Insulinspiegel konstant niedrig bleibt, bemerkt der Organismus den Mangel an Energie und beginnt, auf die körpereigenen Reserven zuzugreifen. Nach der Leerung unserer Glukosespeicher dienen unsere Fettzellen als Energielieferanten.
Auch krankhafte Strukturen sowie Bakterien und Viren werden so entsorgt. Daher wird die Autophagie häufig als Prozess der Selbstreinigung beschrieben. Ist die Autophagie gestört, scheint dies Krankheiten wie Krebs, Diabetes, Alzheimer und Parkinson zu begünstigen.
Wann setzt die Autophagie ein?
Die Autophagie setzt dann ein, wenn man dem Körper ca. 12 Stunden am Stück keine Nahrung zuführt. Diese Periode kann beim sogenannten Intervallfasten auf bis zu 16 Stunden gesteigert werden. Dies ist die Zeit, die in etwa benötigt wird, um die Zellerneuerung zu aktivieren. Das bedeutet, dass alle Mahlzeiten in einem Acht-Stunden-Fenster innerhalb des Tages- und Nacht-Rhythmus gegessen werden sollten. Intervallfasten-Expert:innen empfehlen einen Zeitraum von mindestens 14 Stunden, besser jedoch 16 Stunden.
Was sind die Vorteile der Autophagie?
- Stärkung des Immunsystems
- Entzündungen werden gehemmt
- Vorbeugung von Depressionen
- Schutz der Nervenzellen
- Verbesserung des Zucker- und Fettstoffwechsels
- Eine verlängerte Lebenserwartung
Den Prozess der Autophagie könnte man vielleicht mit einer Müllabfuhr vergleichen: wenn alles reibungslos läuft, wird der Müll regelmäßig abgeholt und recycelt, die Stadt bleibt sauber. Wenn die „körpereigene Müllabfuhr“ allerdings nicht richtig funktioniert, sind wir bald mit zu vielen Abfallstoffen belastet und es kann zu gesundheitlichen Problemen kommen. Ebenfalls werden gewisse Autoimmunerkrankungen wie zum Beispiel Morbus Crohn in Zusammenhang mit einer gestörten Autophagie gebracht.
Gibt es Nachteile oder Risiken?
Risiken gibt es im Normalfall keine. Ganz im Gegenteil: Autophagie fördert normalerweise die Vermehrung gesunder Zellen und kann das Risiko für die Entstehung von Krankheiten senken.
Achtung: Menschen mit Herz- und Nierenerkrankungen, Krebserkrankungen, Gicht oder Gallenproblemen sollten nicht fasten, ebenso wenig Schwangere und Stillende, Menschen mit Stoffwechsel-Erkrankungen oder chronischen Krankheiten. Wenn Sie Verdauungsprobleme haben oder sich nicht sicher sind, ob Intervallfasten etwas für Sie ist, kommen Sie gerne bei uns vorbei und lassen Sie sich in der Apotheke beraten!
Wie kann ich die Autophagie unterstützen?
Außer Fasten gibt es noch einige andere Möglichkeiten, der Autophagie ein wenig auf die Sprünge zu helfen. Dazu gehören:
Sport
Am effektivsten sind Ausdauer- sowie auch Kraftsportarten, die den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen. Krafttraining, Cross Fit und hochintensives Intervalltraining (HIIT) sind nur ein paar Beispiele, die, sofern regelmäßig ausgeführt, die Zellerneuerung unterstützen können.
Einen bemerkenswerten Effekt hat Sport auf die Autophagie, wenn man während der Fastenphase trainiert. Während des Intervallfastens erweist sich zum Beispiel der Zeitraum vor dem Frühstück als besonders effektiv.
Das richtige Essverhalten
Grundsätzlich beschleunigt Fasten die Autophagie – das heißt aber auf keinen Fall, dass man ständig hungern sollte, um die Zellen fit und gesund zu halten. Versuchen Sie doch mal die Nahrungsaufnahme nach einem 80-prozentigen Sättigungsgefühl zu stoppen. Die 80%-Diät stammt aus Japan, wo sie „Hara hachi bu“ genannt wird. Besonders auf der Insel Okinawa halten sich viele Menschen an diese Regel und sind noch bis ins hohe Alter kerngesund. Okinawa gehört sogar zu einer der 5 Langlebigkeitszonen unserer Welt, wo Zivilisationskrankheiten den Menschen weitestgehend erspart bleiben. Dies hängt sicherlich noch mit weiteren Faktoren zusammen, aber das richtige Essverhalten trägt maßgeblich zu gesundem Altern bei.
Spermidin
Jede Zelle unseres Körpers enthält Spermidin, das vor Ablagerungen und vorzeitiger Alterung schützt. In der Jugend und im jungen Erwachsenenalter ist der Spermidin-Gehalt der Zellen noch sehr hoch, er sinkt allerdings mit zunehmendem Alter. Studien weisen darauf hin, dass Spermidin Körper und Gehirn gesund hält und langsamer altern lässt. Diese Wirkung scheint eng mit der Autophagie verbunden zu sein.
Neben Sport und Fasten ist Spermidin ein weiterer Faktor, der sich verstärkend auf die Autophagie auswirkt. Spermidin kann durch die Nahrung aufgenommen werden. Vor allem in den folgenden pflanzlichen Lebensmitteln ist es vorhanden:
- Weizenkeime/ Weizenkeimöl
- Sojabohnen und fermentierte Sojaprodukte
- Reifer Käse
- Kürbiskerne, Nüsse, Saaten
- Pilze
- Sellerie und Kohlgewächse (Blumenkohl, Brokkoli,…)
- Grapefruits
- Rote Weintrauben
- Birnen
- Linsen
- Grüne Erbsen
- Mango
Fazit:
Sie können selbst sehr viel für Ihre körperliche und mentale Gesundheit tun. Sie müssen sich dafür weder überanstrengen noch übermäßig hungern – im Gegenteil: wie Paracelsus schon sagte: „Die Dosis macht das Gift.“ Nichts übertreiben also, machen wir es den Japaner:innen nach und versuchen wir die Selbstreinigungsprozesse in unserem Körper zu unterstützen, denn unser Körper ist ein Tempel.